Entrevistamos a Mª Luisa Epalza, nutricionista deportiva para saber qué diferencias hay entre el vegetarianismo y el veganismo y cuáles son los nutrientes que las personas veganas que practican deporte deben controlar.
¿Qué diferencias hay entre los veganos y los vegetarianos?
Teóricamente, las personas vegetarianas no comen ni carne ni pescado, pero a diferencia de las veganas, sí que pueden consumir otros alimentos de origen animal.
Hay distintos tipos de vegetarianismo. Por ejemplo, si consumen huevos, se consideran ovovegetarianos. Si consumen leche animal y sus derivados (queso, mantequilla…), se consideran lactovegetarianos. Los que incluyen huevos y lácteos en su dieta se llaman ovolactovegetarianos.
También podríamos hablar de los apivegetarianos, que solo hacen una excepción con el consumo de miel, y de los pesco-vegetarianos, que consumen pescado pero no otros productos de origen animal.
Últimamente también se habla de los flexitarianos, que son personas con una dieta de base vegetariana que comen carne y/o pescado de forma puntual.
En definitiva, el vegetarianismo tiene mucha más flexibilidad que el veganismo...
Sí. En cambio, los veganos no consumen ningún alimento de origen animal porque lo vinculan a una cuestión ética más profunda. Tienen como principio no consumir productos que puedan producir dolor en los animales y, normalmente, lo aplican a otros ámbitos de consumo como los cosméticos, ropa, etc.
¿Se puede ser deportista de élite y vegano?
¡Absolutamente! podemos ser veganos o vegetarianos y deportistas de élite. La clave es tener una dieta bien planificada para suplir todas las necesidades nutricionales del deportista. Conviene remarcar que, una persona que sigue una dieta convencional también puede tener deficiencias nutricionales, si tiene una dieta mal planificada.
Con una dieta bien planificada, con un equilibrio de nutrientes y de micronutrientes, no tiene por qué haber ningún déficit, salvo algunas pequeñas excepciones...
¿Te refieres a la vitamina B12?
A la B12 principalmente, pero hay otras. En el caso de la vitamina B12, es muy probable que una persona deportista y vegana que no se esté planificando bien la dieta tenga déficit de B12, porque las personas solo la podemos conseguir en cantidad significativa de fuentes animales. En cualquier caso, se puede aportar con suplementos.
Pero el riesgo de tener un déficit de vitamina B12 no es el mismo para personas que se han hecho veganas recientemente que para personas que lo han sido toda su vida, ya que la B12 se almacena en el cuerpo. Una persona que la ha almacenado durante 30 años es muy probable que tarde mucho tiempo en tener una deficiencia de B12. No obstante, eso depende de la biodisponibilidad (la porción que el organismo es capaz de absorber y usar de la cantidad total de B12 que tiene el alimento) que cada persona tenga de esta vitamina.
Por ejemplo, hay personas que consumen hierro o calcio a través de la dieta y, sin embargo, tienen déficits de estos nutrientes porque su organismo no los sintetiza bien.
Es necesario llevar una dieta equilibrada y hacerse análisis periódicamente, sobre todo en el caso de los deportistas veganos.
¿Qué otros nutrientes suelen generar carencias en una dieta vegana?
La creatina, que es muy importante en el rendimiento deportivo. A diferencia de la vitamina B12, nuestro cuerpo produce creatina a través de tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina. La mitad de la aportación de creatina se sintetiza en el riñón y en el hígado, y la otra mitad viene del consumo de carne.
Cualquier deportista de élite, incluso si no son veganos, tiene una mayor necesidad de creatina porque la creatina aumenta el rendimiento y la fuerza muscular.
También hay que controlar el aporte de proteína, que se puede obtener a base de suplementos. Entre los veganos, la proteína más consumida es la del guisante porque es la que tiene un mayor rendimiento.
La B12, la creatina y la proteína, junto a la vitamina D, el calcio, el hierro, el zinc, el iodo y el omega 3, son los macronutrientes que un deportista vegano tendría que controlar más.
¿Hay diferentes necesidades nutricionales entre hombres y mujeres veganos a la hora de practicar un deporte?
Lo único que puede diferir un poco es el hierro, debido a los ciclos menstruales de las mujeres.
Hay que tener en cuenta que, el hierro procedente de la carne (hierro hemo) tiene más biodisponibilidad y se absorbe mejor que el hierro procedente de los vegetales (hierro no hemo).
Por lo tanto, una mujer deportista y vegana tendrá que llevar un mayor control del hierro por el simple hecho de tener ciclos menstruales, pero no por el hecho de ser deportista o vegana.
¿Tiene las mismas necesidades nutricionales una persona vegana que practica fútbol, que una que practica ciclismo?
Si la dieta está bien adaptada, no tendría por qué tener ninguna deficiencia. Pero, si hablamos de deportes de alta intensidad como, por ejemplo, el crossfit, sí que el músculo puede necesitar un aporte extra de creatina para los picos de fuerza, de rendimiento.
¿Un deportista vegano tiene que consumir más cantidad de comida que uno omnívoro para obtener los mismos nutrientes?
Los alimentos que consumen los veganos son altos en fibra, sacian más y, por lo tanto, puede ser que no coman tanta cantidad como un omnívoro. Pero eso no significa que sean alimentos menos calóricos.
Hay alimentos vegetales que tienen más calorías que una carne roja, pero los nutrientes que aportan son diferentes. La carne roja nos aporta esencialmente grasa, y muy probablemente, sea grasa saturada. En cambio, los productos vegetales, además de grasa (si la tienen) contienen antioxidantes, fibra y otros micronutrientes que los animales no tienen.
Entonces, ¿es más recomendable la grasa vegetal de un aguacate que la de una carne roja?
En términos de grasa, sí. Porque la grasa animal es saturada, mientras que la de los vegetales tiende más a grasas monoinsaturadas, polinsaturadas…
Pero si hablamos de aporte calórico, es diferente. Por ejemplo, la carne tiene una media de 200 calorías por cada 100 gramos y, además, te aporta una proteína completa que tiene todos los aminoácidos esenciales.
En cambio, con los vegetales, tienes que saber cómo complementarlos para poder obtener esa misma cantidad de calorías y proteínas.
Mi recomendación para los deportistas veganos es que acudan a un nutricionista profesional que les asesore atendiendo a sus necesidades particularidades.
Propuesta de menú para deportistas veganos
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