contacta'ns mobileMail phoneIcon +34 977 38 90 00
Inici arrow-right blog
arrow-right
¿Què s’ha de menjar després d’entrenar o enfrontar un repte esportiu?
arrow-right
arrow Tornar
Nutrició Esportiva
¿Què s’ha de menjar després d’entrenar o enfrontar un repte esportiu?
11.01.2019

Robert, què és el primer que hem d’ingerir després d’un partit, un triatló o un entrenament intens?

El que s’ha de prioritzar després d’haver participat en un repte esportiu és reposar tot allò que hem gastat durant l’activitat física, començant pels líquids, sigui amb aigua o amb begudes isotòniques.

Els minerals són el primer que es perd a través de la sudoració. I segons el tipus d’esport, hi pot haver pèrdues d’aigua de fins a 3 kg en competició.

Per exemple, a l’hoquei hi ha molta diferència entre la taxa de sudoració dels jugadors i la dels porters. Com que els porters van molt tapats, poden tenir taxes de sudoració de fins a 3 kg en un partit. En canvi, els futbolistes perden entre 600 ml i 1,5 kg d’aigua per partit.  

Estem parlant de pèrdues reals i mesurades?

Sí! Jo mateix he calculat taxes de sudoració de jugadors de futbol i hoquei. Els he pesat abans i després del partit, he comptabilitzat quina quantitat de líquid ha begut durant el partit, si han perdut líquids per via urinària i quina quantitat. Així és com podem saber els mil·lilitres per hora que perden els esportistes.

Per això, després del partit, la cursa o el repte esportiu que sigui, s’ha d’intentar recuperar el màxim. Per exemple, si un jugador de futbol ha perdut 1 litre de líquids, hauria d’ingerir entre un 150% i un 200% més del que ha perdut (entre els quals 500 ml de beguda isotònica) per aportar sals, sucres i minerals.

I després dels líquids?

Després de recuperar líquids, s’han d’ingerir, sí o sí, hidrats per reposar el glucogen i proteïnes per reparar el múscul. Segons l’esport, es recomana una proporció o una altra d’hidrats i proteïnes.

Ens pots donar alguns exemples?

Ciclistes i triatletes haurien d’ingerir una major proporció d’hidrats amb una fórmula 3-1 ó 4-1. És a dir:

  • 3 parts d’hidrats per 1 de proteïnes (60 g d’hidrats + 20 g de proteïnes)
  • 4 parts d’hidrats per 1 de proteïnes (80 g d’hidrats + 20 g de proteïnes)

 

Jo, personalment, en les reposicions després d’una competició proposo 0,3 g de proteïnes per cada kg de pes de l’esportista. I entre 1 g i 1,5 g d’hidrats per kg de pes de l’esportista.

Per als futbolistes, una fórmula 2-1 hauria de ser suficient (50 g d’hidrats + 25 g de proteïnes).

Aquestes proporcions es donen en forma de batuts i tan bon punt s’acaba la competició. És recomanable ingerir-les com més aviat millor per aprofitar la ‘finestra metabòlica’, que és quan el cos està més receptiu. En aquest interval de temps,  l’absorció, i per tant la recuperació, és més ràpida.

Com més aviat es recuperin els esportistes, més aviat podran tornar a entrenar en condicions òptimes.

Els batuts són la millor forma de proporcionar aquests nutrients?

Ens van molt bé per rehidratar i són pràctics. Els esportistes, normalment no tenen gana immediatament després de competir. Per això, els batuts són una fórmula còmoda que ens permet aprofitar la finestra metabòlica.

I després del batut?

Entre 1 h i 2 h després del partit, la cursa o l’entrenament convindria tornar a ingerir una proporció d’hidrats i carbonis similar a la que hem descrit abans.

I pel menjar principal que segueixi al partit o a la cursa, tant si és dinar com sopar, aconsellaria menjar un plat de pasta, o d’arròs, una pizza – sempre que sigui una pizza saludable- , sushi, peix blau...

I de postres, per exemple, un arròs amb llet condimentat amb canyella o cúrcuma seria un bon recuperador.

La cúrcuma està de moda en l’àmbit de la nutrició...

Sí, perquè és un antiinflamatori natural. Jo recomano als meus jugadors prendre cúrcuma i omega 3 durant els dos dies següents a un partit.

Als jugadors dels equips de futbol amb els que treballo (el Club de Futbol Reus Deportiu, el C Beijing Institute of Technology i el FC Kairat de Kazakhstan) els recomano fer el batut de proteïnes que hem parlat abans, i a més a més, prendre gel de magnesi, omega 3 i cúrcuma.

Cada vegada hi ha més interès per la nutrició i l’estil de vida saludable, però, tota la informació que es troba per internet és fiable?

Evidentment no. Hi ha molt de soroll informatiu a internet. La informació provinent de fonts fiables poden ser un punt de referència, però jo sempre recomano a aquelles esportistes que vulguin optimitzar el seu rendiment, que es posin en mans d’un nutricionista especialitzat en nutricio esportiva. Doncs, de la mateixa manera que els metges tenen la seva especialitat, els nutricionistes, també.