¿Qué debe comer un deportista antes de un partido de fútbol, de una carrera ciclista o de un reto deportivo? ¿Hay un menú ideal? ¿Es lo mismo para todos los deportistas? Robert Bausells, nutricionista deportivo del RCD Espanyol de Barcelona, nos responde todas estas preguntas.
¿Cuál es el nutriente más importante para enfrentar un partido de fútbol o una prueba ciclista?
Antes de entrenar o de una competición deportiva necesitamos un buen aporte de carbohidratos, que son la gasolina de los músculos. Y es importante tener en cuenta que no necesita la misma la carga de hidratos un deportista que corre maratones de 4 h, que un futbolista o un tenista.
Es importante tener en cuenta que no necesita la misma carga de hidratos un deportista que corre maratones de 4 h, que un futbolista o un tenista.
¿Cómo se hace la carga de hidratos?
Normalmente, los corredores de larga distancia y ciclistas suelen hacer una carga de hidratos entre 2 y 3 días antes de la competición. Por ejemplo, si la competición es un sábado, el miércoles, el jueves y el viernes se aconsejaría hacer una carga de hidratos de carbono similar a esta:
- 6 g de hidratos por cada kg de peso del deportista el miércoles
- 7 g de hidratos por cada kg de peso del deportista el jueves
- 8 g de hidratos por cada kg de peso del deportista el viernes
Estas cantidades son generales y pueden variar en función de los objetivos particulares de cada deportista. Sin embargo, el objetivo principal siempre es llegar a la competición con los depósitos de glucógeno muscular y hepático llenos, ya que son la gasolina del músculo.
¿Esta fórmula es aplicable a todos los deportes?
No. Un jugador de fútbol, en principio, no necesita una carga de hidratos de 3 días. Basta con que la noche previa al partido, en el desayuno y el almuerzo ingieran carbohidratos. Existen diferentes protocolos nutricionales y todo depende de los objetivos que se quieran alcanzar.
Además, antes de la carga de hidratos de aconseja hacer una depleción (vaciar los depósitos de glucógeno para volverlos a cargar). Para ello, los días previos a la carga, se deben ingerir pocos hidratos y hacer ejercicio normalmente. Y los días de la carga, lo contrario; hay que bajar la intensidad del ejercicio e ingerir más hidratos.
Muchos deportistas toman suplementos antes y durante la competición. ¿Es una estrategia realmente efectiva?
Sí. Este tipo de suplementos se toman antes y durante la actividad deportiva. Los más comunes contienen cafeína porque aumenta la concentración, e hidratos porque aportan energía.
Una opción natural es el jugo de remolacha: tiene un efecto ergogénico, es un precursor del ácido nítrico - que es un vasodilatador - y, por lo tanto, hace que llegue más sangre y oxígeno al músculo, retrasando la fatiga.
También están los suplementos preparados en gel o para diluir con agua que ya contienen hidratos, vitaminas, cafeína, precursores del ácido nítrico, etc. Este formato facilita su ingesta.
Hablemos de la cafeína ...
La cafeína tiene una dosis de 1 a 6 mg por kg de peso. No todos los deportistas la toleran bien y se debe regular.
Hay dos tipos de cafeína: la cafeína anhidra, que es concentrada y que se suele encontrar en polvo. Y la cafeína procedente de la guaraná, del ginseng, etc. Además, hay cafeína con diferentes grados de absorción (más lenta, más rápida ...) Cada deportista debe ir probando cuál es el tipo que le va mejor.
¿Como sería una comida ideal antes de un partido?
Imaginemos que estamos hablando de un jugador de fútbol que tiene partido a las 19 h. Esta sería una buena propuesta de comida:
1º plato: Hidratos
Un plato de pasta o arroz acompañado de una salsa baja en grasa.
Hay que tener en cuenta el grado de cocción: cuanta menos cocción más lento se digiere. Y cuanta más cocción, más rápido se digiere.
2º plato: Proteína
Carne blanca a la plancha.
Postres: Fruta o fruta en almíbar
Dos horas antes del partido debería merendar fruta (manzana, plátano, uva), cereales o pan, por ejemplo. Hay que evitar los lácteos antes de la competición.
Después del partido deberían volver a comer hidratos para recuperar.
¿Y un ciclista que tiene una carrera por la mañana?
La noche previa a la carrera:
1º plato: Un plato de arroz o pasta acompañado de una salsa baja en grasa.
2º plato: Carne blanca, pescado blanco, salmón o atún.
3º Postres: Yogur o fruta.
Desayuno
Si se trata de una carrera de día, hay que controlar mucho la hora del desayuno. Por ejemplo, si la carrera es a las 10 h, el ciclista debería desayunar a las 7 de la mañana.
¿Cómo de importante es el timing de las comidas?
El timing es muy importante, porque si tienes que correr 6 h y no vas recargando la energía que vas gastando durante una carrera, no llegas o llegas en malas condiciones. En 1 h o 2 h, si no has repuesto, ya no tienes glucógeno.
Durante la primera hora normalmente no es necesario aportar hidratos, siempre que hayas hecho una buena carga. A partir de la 2ª hora, se tienen que ir aportando 30 g de hidratos cada hora. Estas cantidades son orientativas, cada nutricionista puede aconsejar más o menos en función de las características particulares de cada deportista.
Las bebidas isotónicas, las barritas energéticas, geles, pequeños sándwiches o el clásico membrillo serían algunas de las formas de recargar energía mientras la prueba o la carrera todavía está en marcha.
