contáctanos mobileMail phoneIcon +34 977 38 90 00
Inicio arrow-right blog
arrow-right
¿Cómo influye la nutrición en las lesiones deportivas?
arrow-right
arrow Volver
Nutrición Deportiva
¿Cómo influye la nutrición en las lesiones deportivas?
15.03.2021

Los tejidos y huesos que conforman nuestro organismo necesitan un aporte de nutrientes que se adecúe a las particularidades de cada deportista. Por ejemplo, el esfuerzo físico que realiza una persona que practica crossfit a un alto nivel, no tiene mucho que ver con el esfuerzo que realiza un futbolista en competición. Y en cualquiera de los casos, cuando la alimentación no está bien equilibrada, hay más riesgo de lesionarse. ¿Cómo saber qué nos conviene? Consultando cada caso con un nutricionista deportivo. ¡Veamos por qué!

¿De qué manera influye la nutrición en las lesiones?

La nutrición puede influir en las lesiones de dos maneras: una, como forma de prevenir las lesiones. Y otra, como una ayuda para recuperarse de una lesión antes y mejor.

¿Cómo podemos prevenir lesiones a través de la alimentación?

Si hablamos de prevenir lesiones, lo más importante es mantener una buena hidratación, porque mejora la flexibilidad de las articulaciones.

Para evitar lesiones musculares y de tejidos, tenemos que tener en cuenta el colágeno. Pero no como suplemento, si no ingiriendo aquellos alimentos que nos ayudan a producir colágeno de forma natural y que son ricos en proteínas y vitaminas C, E, B1, B2, B6, coenzima Q10 y magnesio.

Para evitar lesiones óseas, hay que asegurar una correcta ingesta de minerales como el calcio, el hierro, el potasio y el magnesio.

Todos estos nutrientes los encontramos fácilmente en los frutos secos, los lácteos y las carnes rojas. En definitiva, se trata de tener una dieta equilibrada y variada, y eso es aplicable a todas las personas que practican deporte. Tan solo los deportistas de élite requerirían unas pautas nutricionales más exhaustivas.

Y cuando ya hay una lesión, ¿de qué manera nos puede ayudar la alimentación?

Tendríamos que distinguir entre dos tipos de lesiones: las que obligan al deportista a tener la zona lesionada inmovilizada (una rotura, un esguince…) Y, las que son un desgaste, pero no inmovilizan. En ambos casos, para la recuperación, es muy importante mantener una ingesta adecuada de hidratos de carbono y proteínas.

En la primera fase de una lesión, la fase inflamatoria, se recomienda ingerir proteínas y evitar aquellos alimentos que fomentan la inflamación de los tejidos como, por ejemplo, las grasas saturadas y las grasas trans.

Se pueden tomar especias como la cúrcuma y el cardamomo y frutas como la piña y los frutos del bosque, que tienen propiedades antiinflamatorias. También se recomiendan los pescados azules por su aporte en omega3.

En la segunda fase de la lesión, llamada fase proliferativa, es importante ingerir proteínas, carbohidratos y grasas saludables como las del pescado azul, las nueces o el lino. Hay que evitar a toda costa los aceites refinados.

En la tercera fase de la lesión, la fase de remodelación, son muy importantes las vitaminas; A, C, E, Zinc… 

Otros artículos de nutrición deportiva que te pueden interesar

¿Consumir carbohidratos no sería contraproducente al no poder quemarlos mediante la práctica deportiva?

En la tercera fase, los tejidos necesitan mucha energía para regenerarse y esto consume entre un 15% y un 40% de nuestro metabolismo basal. Necesitamos, incluso, augmentar un poco la ingesta de calorías. No hay que excederse con los carbohidratos, pero sí aumentar el consumo de proteínas para no perder tanta masa muscular, que es lo primero que se pierde cuando se deja de hacer deporte.

Se recomienda tomar 2 gramos de proteínas por kg de peso al día, y si no se pueden obtener vía ingesta de alimentos, se deben tomar vía suplementación.

¿Y qué hay de los aminoácidos?

Los aminoácidos también son muy importantes, sobre todo la Leucina, que es uno de los nueve aminoácidos esenciales, que el organismo no puede fabricar por sí mismo y que debemos aportar a través de la alimentación. La Leucina contribuye al crecimiento y regeneración de los tejidos musculares. La podemos encontrar en los huevos, la soja, las carnes rojas, los lácteos, pescados y legumbres…

¿Qué son los alimentos acidificantes y los alimentos alcalinos y por qué son importantes para prevenir lesiones deportivas?

Los alimentos acidificantes son aquellos que aportan más acidez al organismo como, por ejemplo: las carnes rojas, el queso, los azúcares, las bebidas industriales, el café y el té, el vinagre, el alcohol.

Hay que controlar los alimentos acidificantes porque, en exceso, pueden producir acidosis en los tejidos. Es decir, se acumulan tóxicos que hacen que los tejidos sean más rígidos y, por lo tanto, hay un mayor riesgo de sufrir roturas fibrilares y una degeneración de los tendones. Por eso, se desaconsejan totalmente las dietas hiperproteicas y se recomienda compensar la acidez con la ingesta de cereales integrales y alimentos alcalinos.

Los alimentos alcalinizantes son los que contribuyen a disminuir la acidosis de los tejidos. Los alimentos alcalinos por excelencia son: las patatas, las verduras y hortalizas, el plátano maduro, los frutos secos, los aceites vegetales no refinados, el pescado azul…

lesiones nutricion

Recuerda mantener siempre una dieta equilibrada y saludable y en caso de dudas, consulta siempre a un nutricionista acreditado.   

¡Contáctanos para ver todo lo que podemos hacer por tu equipo!