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Nutrición Deportiva
¿Cómo es la dieta de un deportista?
02.05.2018

Robert Bausells, es nutricionista deportivo. Actualmente trabaja para el Club de Fútbol Reus Deportiu, el Club de Hockey Reus Deportiu y más allá de nuestras fronteras, para el FC Beijing Institute of Technology y el FC Kairat de Kazajistán. Lo hemos pescado entre consulta y consulta para resolver algunas dudas. ¿Quieres saber qué nos ha explicado? ¡No te lo pierdas!

¿Existe ‘una dieta’ para deportistas?

No existe una dieta válida para todos los deportistas. Lo que existe son unos patrones alimentarios comunes. Se trata de dietas altas en carbohidratos complejos (entre el 55-65% del volumen total calórico), que son los más saludables porque tienen una absorción más gradual. Estos los encontramos en el arroz, la pasta... Por el contrario, los hidratos simples, como el azúcar, son menos saludables porque provocan picos abruptos de energía que no nos interesan tanto.

 

Después habría aproximadamente un 15% de proteínas y el resto, serían grasas saludables procedentes de frutos secos, aceite de oliva, aceite de coco, aguacates...

Así pues, cada deportista necesita su dieta particular. ¿Cómo se diseña?

Claro, no gasta lo mismo un maratoniano, que un futbolista o un jugador de hockey. Los maratonianos hacen entrenamientos muy largos a una baja intensidad y queman más grasa que hidratos. En cambio, un futbolista experimenta muchos cambios de ritmo y necesita más hidratos que grasas como combustible.

 

Por lo tanto, primero se tiene que saber de qué deporte hablamos y después, qué objetivo quiere lograr el deportista: ganar masa muscular, perder grasa, recuperarse de una lesión o aumentar el rendimiento, entre otros. A partir de aquí, necesitamos saber cuáles son sus rutinas y estilo de vida: qué come, cómo come, a qué horas, patologías y antecedentes clínicos, etc. Toda esta información es fundamental para poder diseñar una dieta a medida, orientada a la consecución de los objetivos particulares.

Interesante... ¿La dieta influye en la recuperación de una lesión?

Sí, y se tiene que tener en cuenta. Cuando un deportista tiene una lesión y deja de hacer su actividad, pierde masa muscular. El objetivo a través de la dieta es frenar al máximo esta pérdida de masa muscular, para que la recuperación sea más rápida. Lo más habitual es incrementar la ingesta de proteínas, de vitamina C, de colágeno o creatina, entre otros, a través de la dieta y de suplementos alimentarios.

¿Nos puedes explicar un caso concreto?

Actualmente estoy tratando al jugador Ricardo Vaz del Club de Fútbol Reus Deportiu, que se rompió el ligamento cruzado anterior. Lo operaron y a continuación, junto al fisioterapeuta, empezamos a trabajar en su recuperación. Se le hizo una dieta menos calórica de lo habitual, reforzada con proteína, creatina, multi vitamínicos y vitamina C. Además de incluir la ingesta de gelatinas, que sirven para reforzar cartílagos y ligamentos. El trabajo del fisioterapeuta es el más importante, pero la dieta supone un empujón muy positivo.

Seguramente, damos por hecho que los y las deportistas profesionales saben alimentarse bien, pero...

Es curioso, pero la mayoría de los deportistas no se alimentan tan bien como deberían. Los que lo hacen muy bien, suelen ser deportistas que ya se encuentran en su madurez profesional, y que son plenamente conscientes de que se tienen que cuidar más para obtener los mismos resultados que años atrás conseguían sin tanto esfuerzo.

¿Cuáles son los errores que más te encuentras en tu consulta?

El primer error es no desayunar. Hay muchos deportistas que no desayunan porque no tienen hambre cuando se levantan por la mañana. En el CF Reus Deportiu, por ejemplo, esto se ha solucionado obligando a los jugadores a desayunar en el Club antes de entrenar.

 

La cena también suele ser crítica, sobre todo si hablamos de deportistas profesionales jóvenes que viven solos o comparten vivienda, porque recurren a la comida rápida fácilmente. Igual que muchos estudiantes cuando se van de casa por primera vez... La diferencia es que ellos no pueden llevar este estilo de vida, si realmente quieren progresar en el deporte profesional y de competición.

Tiene que ser difícil resistirse a una buena pizza o hamburguesa...

Pueden comerlas, pero muy puntualmente y preferiblemente después del partido o la competición, que es cuando el cuerpo necesita recargar rápidamente el glucógeno perdido por los músculos. También tienen que tener en cuenta el tipo de pizza y hamburguesa que se comen.... No es el mismo comerse una pizza cargada de salsas, que una pizza de verduras, por ejemplo...

Aun así, seguro que conoces deportistas que comen mal y tienen un buen rendimiento...

Sí, sobre todo cuando son jóvenes, porque el cuerpo lo aguanta todo. Pero entonces tienen un riesgo mucho más alto de lesiones. Además, con una buena alimentación, podrían mejorar todavía más su rendimiento.

¿La otra cara de la moneda?

Pues que actualmente, la mayoría de los y las deportistas son conscientes del impacto de la alimentación en el rendimiento deportivo. Comer conscientemente se ha convertido en un fenómeno mundial que ha llegado a todos los niveles; para deportistas profesionales y para deportistas amateurs, para deportistas que compiten y para deportistas que no compiten...

¿Todo el que necesita el cuerpo se puede obtener vía ingesta de alimentos?

Sí. Teniendo una buena alimentación se pueden cubrir todas las necesidades de nutrientes.

Entonces, ¿qué me dices de los suplementos que toman los deportistas que, además, se suelen comercializar en envases que tienen unos diseños un poco agresivos, de culto al músculo?

Estos productos están diseñados para poder absorber los nutrientes de forma más rápida. Es decir, la biodisponibilidad de estos productos es muy elevada. Por ejemplo, si un deportista necesita ingerir una determinada cantidad de proteínas para enfrentar un reto deportivo, el cuerpo las absorberá mucho más rápido mediante un batido que comiéndose un bistec.

¿Entonces no debemos demonizar estos suplementos?

No, porque son necesarios. La base siempre tiene que ser una buena alimentación, pero en muchas ocasiones no se puede llegar a cubrir todo lo que gasta un deportista mediante alimentos sólidos. Un deportista difícilmente es capaz de comerse el equivalente a 5.000 calorías en alimentos saludables y en un día, que vendría a ser una mesa completamente llena de comida. O bien, para los deportistas que tienen que comer después de un partido para recuperar, pero no tienen hambre... En estos casos, los suplementos bebidos son muy útiles.

 

Eso sí, se tienen que buscar aquellos suplementos que estén bien formulados y que hayan pasado todos los controles de seguridad. En caso contrario, los deportistas podrían dar positivo en controles de doping.