contacta'ns mobileMail phoneIcon +34 977 38 90 00
Inici arrow-right blog
arrow-right
¿Què menjar abans d'un partit de futbol o una cursa ciclista?
arrow-right
arrow Tornar
Nutrició Esportiva
¿Què menjar abans d'un partit de futbol o una cursa ciclista?
08.01.2020

Què ha de menjar un esportista abans d’un partit de futbol, una cursa ciclista o d'enfrontar un repte esportiu? Hi ha un menú ideal? És el mateix per a tots els esportistes? En Robert Bausells, nutricionista esportiu del RCD Espanyol de Barcelona, ens respon totes aquestes preguntes.

Quin és el nutrient més important abans d’una competició o repte esportiu?

Abans d’entrenar o d’una competició esportiva necessitem una bona aportació de carbohidrats, que són la benzina dels músculs. I és important tenir en compte que no necessita la mateixa la càrrega d’hidrats un esportista que corre maratons de 4 h, que un futbolista o un tenista.

És important tenir en compte que no necessita la mateixa càrrega d’hidrats un esportista que corre maratons de 4 h, que un futbolista o un tenista.

Com es fa la càrrega d’hidrats?

Normalment, els corredors de llarga distància i els ciclistes solen fer una càrrega d’hidrats entre 2 i 3 dies abans de la competició. Per exemple, si la competició és un dissabte, el dimecres, el dijous i el divendres s’aconsellaria fer una càrrega d’hidrats de carboni semblant a aquesta:   

- 6 g d’hidrats per cada kg de pes de l’esportista el dimecres

- 7 g d’hidrats per cada kg de pes de l’esportista el dijous

- 8 g d’hidrats per cada kg de pes de l’esportista el divendres

 

Aquestes quantitats són generals i poden variar en funció dels objectius particulars de cada esportista. Això no obstant, l’objectiu principal sempre és arribar a la competició amb els dipòsits de glucogen muscular i hepàtic plens, ja que són la benzina del múscul.

Aquesta fórmula és aplicable a tots els esports?

No. Un futbolista, un jugador de bàsquet o un jugador d’hoquei, en principi, no necessiten una càrrega d’hidrats de 3 dies. Només cal que a la nit prèvia al partit, a l’esmorzar i al dinar ingereixin carbohidrats. Hi ha diferents protocols nutricionals, i tot depèn dels objectius que es vulguin assolir.

A més a més, abans de la càrrega d’hidrats s’aconsella fer una depleció (buidar els dipòsits de glucogen per tornar-los a carregar). És a dir, els dies previs a la càrrega, s’han d’ingerir pocs hidrats i fer exercici normalment. I els dies de la càrrega, al contrari; s’ha de baixar la intensitat de l’exercici i ingerir més hidrats.

Molts esportistes prenen suplements abans i durant la competició. És una estratègia realment efectiva?

Sí. Aquest tipus de suplements es prenen abans i durant l’activitat esportiva. Els més comuns contenen cafeïna perquè augmenta la concentració, i hidrats perquè aporten energia.

Una opció natural és el suc de remolatxa: té un efecte ergogènic, és un precursor de l’àcid nítric - que és un vasodilatador - i per tant, ajuda a fer arribar més sang i oxigen al múscul retardant la fatiga.

També hi ha els suplements preparats en gel o per a diluir amb aigua que ja contenen hidrats, vitamines, cafeïna, precursors de l’àcid nítric, etc. Aquest format en facilita la ingesta.

Parlem de la cafeïna...

La cafeïna té una dosi d’1 a 6 mg per kg de pes. No tots els esportistes la toleren bé i s’ha de regular.

Hi ha dos tipus de cafeïna: l’anhidra, que és concentrada i que sol trobar en pols. I la cafeïna procedent de la guaranà, del ginseng, etc. A més a més, hi ha cafeïnes amb diferents graus d’absorció (més lenta, més ràpida...) Cada esportista ha d’anar provant quin és el tipus que li va millor.

Com seria un dinar ideal abans d’un partit?

Imaginem que estem parlant d’un jugador de futbol que té partit a les 19 h. Aquesta seria una bona proposta de dinar:

1r plat: Hidrats

Un plat de pasta o arròs acompanyat d’una salsa baixa en greix. Cal tenir en compte el grau de cocció: com menys cocció més lent es digereix. I com més cocció, més ràpid es digereix.

2n plat: Proteïna

Carn blanca a la planxa.

Postres:  Fruita o fruita en almívar

  • Dues hores abans del partit s’hauria de berenar fruita (poma, plàtan, raïm), cereals o pa, per exemple. Cal evitar els làctics abans de la competició.  
  • Després del partit haurien de tornar a menjar hidrats per a recuperar.

I un ciclista amb una cursa pel matí?

La nit prèvia a la cursa:

  • 1r plat: Un plat d’arròs o pasta acompanyat d’una salsa baixa en greix.
  • 2n plat: Carn blanca, peix blanc, salmó o tonyina.
  • Postres: Iogurt o fruita

 

Esmorzar

Si es tracta d’una cursa de dia, cal controlar molt l’hora de l’esmorzar. Per exemple, si la cursa és a les 10 h, el ciclista hauria d’esmorzar a les 7 h del matí.

Com d’important és el timing dels menjars?

El timing és molt important, perquè si has de córrer 6 h i no vas recarregant l’energia que vas gastant durant una cursa, no arribes o arribes en males condicions. En 1 h o 2 h, si no has reposat, ja no tens glucogen.

Durant la primera hora normalment no és necessari aportar hidrats, sempre que hagis fet una bona càrrega. A partir de la 2a hora, s’han d’anar aportant 30 g d’hidrats cada hora. Aquestes quantitats són orientatives, cada nutricionista pot aconsellar-ne més o menys en funció de les característiques particulars de cada esportista.

Les begudes isotòniques, les barretes energètiques, els gels, petits sandvitxos o el clàssic codonyat serien algunes de les formes de recarregar energia mentre la prova o la cursa encara està en marxa.

Moltes gràcies pels consells Robert!